TS Robert A. Huggins, Trường Đại học Connecticut giải thích: “Nhu cầu uống nước là một nhu cầu động và cần được cá thể hóa cho từng người. Những yếu tố như giới tính, điều kiện môi trường, sự thích nghi với khí hậu nóng, cường độ tập luyện hoặc làm việc, tuổi tác và thậm chí chế độ ăn cần được tính đến”.
Điều này có nghĩa việc đơn giản lắng nghe cơn khát là cách tốt nhất để đánh giá khi nào cần uống nước. Một cách khác để theo dõi xem tình trạng nước của cơ thể là xem màu nước tiểu. Nước tiểu nên có màu vàng nhạt; nếu nó có màu sẫm hơn thì bạn cần uống một cốc nước.
Khi tập luyện cần uống bao nhiêu nước?
Để đánh giá lượng nước cần uống trong khi tập luyện, TS Huggins khuyên bạn nên tự làm một thí nghiệm nhỏ.
Đầu tiên, trước khi tập bạn hãy cân xem mình nặng bao nhiêu (khi không mặc hoặc mặc rất ít quần áo). Sau đó khi tập xong, hãy cân lại lần nữa.
Lấy cân nặng thứ nhất trừ đi cân nặng thứ hai và bạn sẽ có được cân nặng của lượng nước mà cơ thể bị mất.
Chuyển số kg này thành lít (có thể tìm thấy những công cụ chuyển đổi trên Google), rồi uống đúng với lượng nước đó.
Nếu bạn đã uống nước trong khi tập, hãy lấy tổng cuối cùng trừ đi lượng nước mà bạn đã uống.
Đây chính là “tỷ lệ mồ hôi” – lượng nước mà bạn cần uống trong hoặc sau khi tập trong buổi tập tới để thay thế lượng nước bị mất đi.
Để làm cho bài toán dễ hơn, nếu có thể hãy đảm bảo cơ thể đủ nước trước khi tập và tránh uống nước trong khi tập. Nhưng nếu thấy khát thì đừng cố nhịn, hãy uống nước và nhớ tính cả lượng nước này.Phức tạp phải không? TS Huggins ước tính phần lớn chúng ta sẽ mất từ 1 đến 2 lít mồ hôi cho mỗi giờ tập luyện cường độ vừa và cảm giác khát vẫn nên là “người dẫn đường” của bạn.
Tại sao việc uống đủ nước lại quan trọng?
Bạn đã biết rằng mất nước có thể nguy hiểm, nhưng thực sự thừa nước cũng nguy hiểm y như vậy.
Một báo cáo mới đây trên tờ British Journal of Sports Medicine thấy rằng nhiều vận động viên có nguy cơ bị hạ natri huyết do gắng sức (EAH) – tình trạng mất cân bằng điện giải có thể do uống quá nhiều nước.
Ít nhất 14 vận động viên – bao gồm một phụ nữ qua đời 2 ngày sau khi kết thúc cuộc thi Marine Corps Marathon năm 2002 – được tin là bị chết do uống quá nhiều nước trong khi tập luyện.
Khi lượng nước thừa ứ lại trong cơ thể, nồng độ muối natri có thể sụt giảm nghiêm trọng và thận trở nên quá tải, mất khả năng bài tiết nước. Các tế bào bắt đầu hấp thu nước – mà nghiêm trọng nhất là ở não – có thể dẫn tới co giật, hôn mê hoặc thậm chí tử vong.
Hậu quả này đã được nhà nghiên cứu Tamara Hew-Butler, trường Đại học Oakland mô tả năm 2013 trong một bài viết trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise. Trong số 669 người đến đích, 18,5% bị mất nước và 34,9% bị thừa nước.
Một nghiên cứu khác, công bố trên tờ British Journal of Medicine năm 2010 bởi James Winger, một bác sĩ thuộc Hệ thống Sức khỏe trường Đại học Loyola, thấy rằng hơn 40% trong số 197 người Chicago chạy được khảo sát đã uống lượng nước được định ra từ trước hoặc thậm chí uống hết số nước mà họ có thể mang theo. Winger đã mô tả những ca tử vong do uống quá nhiều nước trong khi luyện tập là “hầu như có thể phòng tránh được 100%”.
Vì “không thể khuyến nghị một phạm vi chung, nhất là trong luyện tập khi mà các điều kiện đều “động” và luôn thay đổi, nên không có một mức nhất định phù hợp cho tất cả mọi người”, nhà nghiên cứu Tamara nói thêm.
Vì thế một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể ở điểm “lý tưởng” giữa thừa và thiếu nước là “lắng nghe cơ thể”.
Với EAH, các chuyên gia khuyến nghị điều trị bằng dung dịch muối ưu trương có nồng độ gấp 3 lần dung dịch nước muối sinh lý thường dùng để bù nước cho bệnh nhân.
