Những thay đổi nhỏ vẫn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong vòng eo của bạn.
Các chuyên gia tiết lộ những thủ thuật nhỏ nhanh chóng có thể giúp bạn giảm cân.
Chân của người phụ nữ xinh đẹp trong đôi giày thể thao bước xuống cầu thang. Chụp ngoài trời nằm ngang.
Đi bộ năm phút mỗi ngày
Nếu việc đến phòng tập thể dục thường xuyên khiến bạn cảm thấy nản lòng, hãy thử dành thời gian mỗi ngày để đi bộ 5 phút. Erica Suter , MS, một huấn luyện viên được chứng nhận về sức mạnh và điều hòa cho biết: “Mọi người chỉ đơn giản là không di chuyển đủ . “Những bước hành động nhỏ nhất có thể giúp ích cho quá trình giảm cân lâu dài” nếu bạn thực hiện chúng một cách nhất quán. Tham khảo thêm 50 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên .
>>>Xem thêm: Công nghệ giảm béo bụng
Đặt một bát trái cây trên quầy của bạn
Theo một nghiên cứu của Đại học Cornell năm 2015, những phụ nữ cất đồ ăn vặt như ngũ cốc ăn sáng trên quầy bếp của họ có xu hướng nặng hơn những phụ nữ không bày bán trái cây . Tất cả lý do hơn để đổi những đồ ăn nhẹ chế biến sẵn đó cho một bát táo hoặc cam trên quầy của bạn. Jennipher Walters, đồng sáng lập của Fit Bottomed Girls và tác giả của The Fit Bottomed Girls Anti-Diet: 10 phút để có được cơ thể , cho biết: “Bạn có nhiều khả năng tiếp cận với những thứ tốt cho sức khỏe khi bạn nhìn thấy nó và nó trông thật lộng lẫy Bạn muốn và một cuộc sống bạn sẽ yêu.
Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn
Cảm thấy đói? Uống một ít H2O trước. Brigitte Zeitlin, MPH, RD, chủ sở hữu của BZ Nutrition , cho biết: “Cơ thể chúng ta thường nhầm đói với khát, khiến bạn ăn quá nhiều khi thực sự chỉ khát . Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chia đôi cân nặng của bạn và đặt mục tiêu uống lượng nước đó theo ounce mỗi ngày, Zeitlin nói.
Dùng đĩa và bát nhỏ hơn
Khi những người tham gia vào một nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania nhận được những phần lớn thức ăn, họ ăn nhiều hơn từ 30 đến 50 phần trăm so với những người được cho những phần nhỏ hơn. Thêm vào đó, họ không cảm thấy no hơn so với những người tham gia ăn ít hơn. Để giảm khẩu phần ăn (và tránh ăn quá nhiều), các chuyên gia khuyên bạn nên giảm kích thước món ăn của mình. Theo Wendy Bazilian , DrPH, RDN, “Chúng tôi phục vụ bản thân nhiều hơn khi sử dụng chén, đĩa và đồ dùng lớn hơn . Tìm hiểu thêm những cách nhà bếp của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
>>>Xem thêm: Giảm béo công nghệ cao giá rẻ
Kết hợp HIIT với rèn luyện sức mạnh
Theo Suter, bất kỳ ai bị choáng ngợp với công việc, gia đình và các trách nhiệm khác đều biết rằng việc tập thể dục khó khăn như thế nào. Đó là lý do tại sao các thói quen tập luyện tốt nhất sẽ tối ưu hóa thời gian và kết quả, theo Suter. Cô ấy khuyên bạn nên kết hợp giữa luyện tập sức mạnh và luyện tập cường độ cao. “Phần tốt nhất về hai điều này là chúng không mất nhiều thời gian,” cô nói. Nâng mức tạ nặng hơn với số lần tập và số lần tập ít hơn để tập luyện tim mạch hiệu quả hơn. Hoặc thử các động tác thể dục trong 60 giây này để tập luyện nhanh chóng.
Đặt một chiếc gương trên tủ lạnh của bạn
Tin hay không thì tùy, lắp gương trong nhà bếp có thể giúp bạn thon gọn hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Ứng dụng cho thấy những người ăn uống có gương bên cạnh ít ăn đồ béo hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng một chiếc gương giúp bạn nhận biết rõ hơn về những gì bạn đang ăn, giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Những kỳ lạ 11 thủ thuật giảm cân thực sự làm việc, quá.
Đổi một tách cà phê lấy trà xanh
Lần tới khi bạn cần đón tôi vào buổi chiều, hãy dùng trà xanh thay vì pha cà phê thông thường. Zeitlin nói: “Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. “Nó cũng giúp làm trôi đi lượng mỡ thừa và khiến bụng bạn phẳng và thon gọn hơn.” Bạn có thể gọi nó nóng hoặc đá, nhưng Zeitlin khuyên bạn nên bỏ qua chất tạo ngọt. Hãy xem từng loại trà bạn cần để bắt đầu giảm cân.
Gói một bữa ăn nhẹ
Theo Bazilian, chúng ta nhận được 1/4 lượng calo hàng ngày từ đồ ăn nhẹ. Nhưng đó không hẳn là một điều xấu. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn vặt giữa các bữa ăn có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng mỡ trong cơ thể — miễn là các món ăn nhẹ đó đủ dinh dưỡng. Nếu các bữa ăn của bạn cách nhau hơn bốn giờ, Zeitlin gợi ý nên giữ một số đồ ăn lành mạnh, không thể dễ bị hỏng: Các loại hạt, chuối và đậu gà nướng là những lựa chọn nên đi của cô ấy.
Đi ngủ sớm hơn năm phút
Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã liên hệ việc thiếu ngủ với việc ăn quá nhiều và tăng cân. “Bằng cách đặt mục tiêu ngủ bảy giờ trở lên mỗi đêm, bạn có thể ngăn cảm giác thèm ăn trước khi bắt đầu và đưa ra lựa chọn thực phẩm thông minh hơn và lành mạnh hơn trong suốt cả ngày. Thêm vào đó, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập gym, ”Zeitlin nói với Women’s Health . Ngay cả việc đánh cỏ sớm hơn chỉ năm phút mỗi đêm cũng có thể tạo ra sự khác biệt; sau một tuần, bạn sẽ có thêm 30 phút nghỉ ngơi. Tìm hiểu về 50 bước đột phá trong việc giảm cân mà bác sĩ của bạn muốn bạn biết .
Sắp xếp lại tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn
Nếu đồ ăn đã qua chế biến có đường ở phía trước và chính giữa khi bạn mở tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn, bạn sẽ dễ bị cám dỗ hơn để lấy chúng. Để các mặt hàng chủ lực lành mạnh như các loại hạt và bột yến mạch gần trước tủ đựng thức ăn của bạn, đồng thời chuyển trái cây và rau lên các kệ trên cùng của tủ lạnh. Theo Zeitlin, đồ ngọt và các món ăn vặt khác nên hướng về phía sau. Bazilian nói: “Khi thức ăn bị khuất tầm nhìn, nó có nhiều khả năng bị mất trí.
Nhân đôi hoặc gấp ba loại rau của một công thức nấu ăn
Rau chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn sau đó, Zeitlin nói. Để thêm nhiều sản phẩm vào bữa ăn của bạn — mà không làm giảm hương vị — Kitchn đề xuất tăng gấp đôi số lượng rau cần có trong bất kỳ công thức nào. Theo các bác sĩ, hãy tránh 15 ý tưởng giảm cân tồi tệ nhất này.
Viết trước chương trình tập luyện của bạn
Suter khuyên bạn nên dành năm phút để viết ra chương trình tập luyện của bạn vào buổi tối trước khi bạn đến phòng tập. Bạn không chỉ cảm thấy có động lực hơn để đi vào ngày hôm sau mà còn có thể đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng. Tìm hiểu các bài tập đốt cháy calo tốt nhất để giảm cân, từ huấn luyện viên cá nhân.
Hãy tưởng tượng ăn nhiều hơn
Mặc dù có vẻ kỳ quặc, nhưng tưởng tượng bạn muốn ăn bao nhiêu thực sự có thể khiến bạn ăn ít hơn. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science , hành động tưởng tượng về thức ăn có thể đánh lừa não bộ của bạn cảm thấy hài lòng và khiến bạn ít có khả năng ăn nhiều hơn khi thực sự ngồi xuống để thưởng thức. Tìm hiểu thêm về 7 thủ thuật hữu ích giúp bạn giảm cân.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trong chín ngày tới
Không có gì bí mật khi nấu các bữa ăn ở nhà sẽ bảo vệ vòng eo của bạn — và ví tiền của bạn. Nhưng nếu cảm thấy quá lo lắng khi chuẩn bị bữa ăn, hãy thử luân phiên các bữa ăn mà bạn có thể lặp lại cứ 9 ngày một lần. Bazilian cho biết: “Khi bạn có một kế hoạch chung lặp đi lặp lại, nó sẽ giúp việc lập kế hoạch, mua sắm và làm việc trí óc trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Chín ngày là khoảng thời gian hoàn hảo cho lịch ăn uống vì chu kỳ sẽ không trở nên quá dễ đoán, cô nói.
Hãy tự hỏi tại sao
Nếu khách hàng của Suter sợ đến phòng tập thể dục, cô ấy thích hỏi họ tại sao họ lại tập thể dục ngay từ đầu. “Thông thường câu trả lời là vì họ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn,” Suter nói. “Luôn quay trở lại với ‘lý do tại sao’ của bạn thúc đẩy bạn đến phòng tập thể dục.” Hãy thử những câu thần chú hàng ngày khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Quăng thức ăn không có chất béo
Tin xấu, những người ăn kiêng: Thực phẩm không chứa chất béo yêu thích của bạn có thể phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn. Zeitlin nói: “Các phiên bản không có chất béo thường được nạp nhiều muối, đường hoặc đường giả hơn để bù lại sự thiếu hương vị xảy ra khi chất béo tự nhiên bị loại bỏ, điều này sẽ góp phần làm tăng cân chứ không phải giảm cân. Dành năm phút để dọn sạch các kệ hàng của bạn bất kỳ mặt hàng không có chất béo hoặc ít chất béo; tin tưởng chúng tôi, vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Ăn một quả chuối
Nghe có vẻ lạ, ngửi những mùi hương ngọt “trung tính” như chuối hoặc táo xanh có thể làm giảm sự thèm ăn và đánh lừa não bộ của bạn để cảm thấy no. Trên thực tế, những người thừa cân ngửi chuối khi họ cảm thấy đói sẽ giảm cân nhiều hơn những người không ăn, theo một nghiên cứu tại Tổ chức Nghiên cứu và Điều trị Mùi vị. Các nhà nghiên cứu nói rằng mùi hương vani hoặc bạc hà cũng sẽ giúp ích cho bạn khi cơn đói xuất hiện. Kiểm tra các loại thực phẩm khác mà bạn nên ngửi để giúp bạn đạt được mục tiêu ăn kiêng của mình.
Đóng gói quần áo tập luyện của bạn vào đêm hôm trước
Không thể thúc đẩy bản thân tập thể dục vào buổi sáng? Bạn không cô đơn. Hãy thử dành ra năm phút để bỏ quần áo và giày tập vào một chiếc túi vào đêm hôm trước. Nó hoàn thành một nhiệm vụ đáng sợ và bạn sẽ tiến thêm một bước nữa để đến phòng tập vào ngày hôm sau.
Thêm trái cây và rau vào đĩa của bạn trước
Hầu hết chúng ta đổ ngũ cốc hoặc sữa chua vào bát trước khi phủ trái cây lên trên. Nhưng Bazilian đề nghị làm theo cách khác. Cô nói: “Chúng tôi luôn đổ đầy ngũ cốc và hết chỗ cho những quả mọng ngon hơn hoặc chuối cắt lát. Đối với rau cũng vậy. Bằng cách đảo ngược thứ tự bày thức ăn trên đĩa, bạn sẽ nhận được lượng dinh dưỡng lớn hơn và giảm lượng calo trong bữa ăn. Nhân tiện, 7 điều bạn làm trên mạng xã hội có thể giúp ích cho vòng eo của bạn.
Nhấm nháp cà phê trước khi tập luyện
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy rằng nhấm nháp một tách rượu joe trước khi tập thể dục có thể tăng sức bền và năng lượng của bạn, cũng như khởi động quá trình trao đổi chất trong quá trình tập luyện. Hãy uống một nửa tách cà phê nhỏ giọt (với một chút kem và đường, nếu cần) để có kết quả tốt nhất.
Đếm số lần ăn của bạn
Theo dõi số lượng cắn trong bữa ăn sẽ khuyến khích bạn ăn chậm lại — một công cụ hữu hiệu để giảm cân. Bazilian nói: “Sống chậm lại giúp cơ thể bạn có cơ hội ghi nhận khi nó hài lòng” và ngăn bạn ăn quá nhiều. Nghiên cứu thậm chí còn hỗ trợ điều này: Sau khi theo dõi số lượng vết cắn mà họ thực hiện trong mỗi bữa ăn trong một tháng, các tình nguyện viên trong một nghiên cứu của Đại học Brigham Young đã giảm trung bình 3,5 pound. Hãy thử 10 thủ thuật giảm cân không liên quan đến chế độ ăn kiêng hay tập thể dục.
Để đồng hồ báo thức của bạn khắp phòng
Khi nói đến việc tập thể dục vào buổi sáng, “bước ra khỏi giường là phần khó nhất”, Walters, đồng sáng lập Fit-Bottomed Girls cho biết. Cô ấy khuyên bạn nên để báo thức ở phía đối diện của phòng, điều này sẽ khiến bạn phải đứng dậy để tắt báo thức vào buổi sáng. Sau khi rời khỏi giường, bạn sẽ cảm thấy hứng khởi hơn nhiều để tập thể dục.
Đổi đồ dùng của bạn
Các chuyên gia nói rằng một thay đổi đơn giản trong đồ bạc của bạn có thể đánh lừa bạn ăn ít hơn. Bazilian khuyên bạn nên dùng đũa trong mỗi bữa ăn vì chúng sẽ ép bạn ăn chậm hơn. Hoặc thử dùng đĩa và đồ dùng màu xanh lam; nghiên cứu đã phát hiện ra rằng màu xanh lam có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn vì các loại thực phẩm tự nhiên như thịt và rau hiếm khi có màu đó. Hãy tìm hiểu 12 bí quyết giảm cân mà chỉ các chuyên gia dinh dưỡng mới biết.
Theo dõi tiến trình của bạn
Cho dù bạn có thể chạy bộ 2 dặm hoặc 20, ghi âm tiến bộ của bạn có thể giữ cho bạn có động lực và giúp bạn giảm cân trong thời gian dài. Suter nói: “Bạn càng theo dõi nhiều, bạn càng có nhiều tiêu chuẩn để cải thiện và tiến bộ.
Yêu cầu mặc quần áo ở bên
Nước sốt trộn salad chứa nhiều calo nhanh chóng. Tuy nhiên, dành thêm thời gian để yêu cầu nước xốt và nước sốt ở bên cạnh, có thể giúp bạn kiểm tra các phần của mình. Theo nguyên tắc chung, Zeitlin khuyên bạn nên hạn chế ăn nước sốt, dầu ô liu hoặc các loại nước sốt khác ở mức một hoặc hai muỗng canh mỗi bữa ăn. Bây giờ hãy xem 30 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân .
